健康營養研究中心　健康編輯 Joan

你明明吃很多青菜，為什麼還是便祕？便祕是一個比多數人想像中更複雜的腸道訊號。

很多人說：「我每天都吃很多蔬菜，怎麼還是卡卡的？」但便祕其實不只是排便次數變少，而是腸道蠕動、含水量、纖維種類、飲食節奏、菌相平衡……多種因素混合後的結果。吃錯纖維、不夠水分、生活節奏亂掉、腸道菌相不穩都會讓腸道像交通壅塞一樣「愈塞愈緊」。

2025 年英國營養師協會的最新指南分析 75 篇研究，明確指出：便祕不是「多吃纖維」就能解決，而是要吃對纖維、喝對水、建立腸道節奏。

（一）車前子：真正能讓糞便「變得好走」的纖維

在各種飲食方法中，研究證據最強的就是 車前子殼纖維。它屬於「可溶性纖維」，進腸子後會吸水形成柔軟凝膠，作用像潤滑劑，讓糞便不會太乾硬，也不會刮到腸壁。

研究顯示每日超過 10 克車前子能：

• 增加排便次數
• 讓糞便不再像石頭
• 減少用力排便
• 3–5 天就能明顯改善

很多人吃車前子沒感覺，大多是「劑量太低」或「喝水不足」。一般一小匙才 3–5 克，效果自然有限。臨床建議從 10–12 克搭配 300–500 ml 水開始，腸道通常很快會回應。

📍資料來源：基因醫師張家銘FB貼文

（三）張家銘醫師提醒：青菜不是萬靈丹，可溶性纖維才是關鍵

在便祕門診中，張家銘醫師也常遇到「吃很多菜但還是便祕」的患者。他指出：「便祕的人不是缺蔬菜，而是缺『腸道真正需要的纖維』。過量的非可溶性纖維（例如大量葉菜）反而會讓腸子更緊繃。」因此如果你已經每天大量吃菜卻仍然便祕，很可能就是：

• 纖維種類不對（缺乏可溶性纖維）
• 纖維過量（腸道反而更緊）
• 水分不足
• 腸道菌相不平衡

你不是吃不夠，而是吃錯方向。

（三）除了車前子，三種天然「幫助腸道找回節奏」的方法

• 奇異果：天然酵素 + 果膠（每天兩顆能改善）
  • 排便次數
  • 糞便柔軟度
  • 腸道蠕動
• 梅子：含天然山梨醇，能促進腸道蠕動，但腸躁症患者需小心脹氣。
• 高礦物質水：尤其是含 鎂 與 硫酸鹽 的天然礦泉水，能提升糞便含水量，使排便更順。
  不少人改喝富含鎂的氣泡水後，不到一週就明顯改善。

（五）三步驟，把科學研究變成你每天看得見的改善

• 補充「對的纖維」

每天至少 10 克車前子 + 足夠水分。三到五天你會發現糞便變軟、排便不再需要用力。

• 重建腸道節奏（腸道記憶）

每天早餐後給自己 3–5 分鐘坐在馬桶上，不用期待一定要排出。這是「訓練腸道記憶」的重要步驟。很多人光靠這件小事就改善約一半的便祕。

• 用益生菌改善「腸道的住起來舒適度」

便祕伴隨以下症狀時，更是菌相失衡的訊號：常脹氣、吃什麼都覺得腸子緊、排便不乾淨、多屁、臭屁。這時補充益生菌不是為了「立刻大量排便」，而是讓腸道環境恢復柔軟、舒適、有彈性。

（六）如果你的便祕還伴隨腹脹、緊繃……代表腸道需要更多幫助

特別是腸道「硬、緊、脹」的人，除了車前子，更要加強菌相與腸道環境。

這也是不少人會搭配 生泉生技的《暢 EASY 益生菌》 的原因：

• 五大專利益生菌株，改善腸道「舒適度」
• 後生元 + 益生元三重組合
• 幫助調整菌相、減少緊繃
• 讓你的車前子、奇異果、水分補充更有效

讓腸道住起來舒服，是比「努力排便」更重要的事。