健康營養研究中心　健康編輯 Joan

準備迎接新生命，是一段充滿期待的旅程。很多夫妻在備孕期間都會問：「要吃什麼，才能更快懷孕、讓寶寶更健康？」其實，除了保持規律作息、避免壓力之外，飲食營養更是關鍵。以下整理 5 大備孕必備營養素，讓妳從日常飲食就開始為好孕打底。

（一）葉酸：寶寶神經管發育關鍵

葉酸是備孕期與懷孕初期最重要的營養素之一。足夠的葉酸能降低寶寶神經管缺陷（如脊柱裂）的風險。

  • 建議攝取量：備孕期每天 400 微克（孕前 3 個月就要開始補充），孕期每天600微克。
  • 食物來源：深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉）、豆類、柑橘類水果。
  • 小提醒：光靠食物可能不足，建議搭配專為備孕設計的保健品補充。

（二）鐵質：預防孕期貧血，提升體力

懷孕時血容量會增加，如果備孕期就缺鐵，日後更容易有貧血問題。

  • 食物來源：紅肉（牛肉、豬肝）、深色葉菜、黑木耳、芝麻。
  • 小提醒：植物性鐵吸收率較低，可以搭配維生素 C（如水果）一起吃，幫助吸收。

（三）鈣質與維生素 D：打好媽媽與寶寶骨骼基礎

鈣質不只是為了寶寶骨骼，也能幫助媽媽維持骨密度，減少孕期抽筋與牙齒問題。維生素 D 則是鈣質吸收的關鍵。

  • 食物來源：牛奶、起司、小魚乾、黑芝麻、日曬合成維生素 D。
  • 小提醒：上班族常缺乏日曬，可以額外補充含鈣+D 的保健食品。

（四）Omega-3（DHA、EPA）：腦部與視力發展必需

DHA 是寶寶腦部與視網膜發育的重要脂肪酸。研究也發現，適量的 Omega-3 有助於提升受孕機率。

  • 食物來源：深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻仁籽、核桃。
  • 小提醒：要注意魚類的重金屬污染，建議選擇小型魚或可靠來源的魚油。

（五）益生菌：好孕體質的隱形功臣

很多人忽略腸道菌相對備孕的重要性。其實，腸道健康不只影響排便順暢與免疫力，更與女性荷爾蒙代謝、營養吸收息息相關。

  • 研究發現：特定菌株能幫助降低體內重金屬累積的風險，對於準備懷孕的女性特別有幫助。

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備孕飲食小撇步

  1. 少喝含糖飲料，避免影響胰島素與荷爾蒙平衡。
  2. 減少加工食品與油炸物，降低體內慢性發炎風險。
  3. 每天至少 5 顏色蔬果，增加抗氧化營養素攝取。
  4. 保持規律運動，促進循環與代謝。

生泉生技「零 孕媽咪專用益生菌」

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備孕是一場馬拉松，而不是短跑。從飲食開始調整，就是迎接好孕的第一步。今天開始，給自己多一份營養準備，讓寶寶在最好的環境中到來。