健康營養研究中心　健康編輯 Joan

現代人越來越重視補充營養素，維生素B群幾乎是每個家庭常備的保健品之一。然而，「吃得夠不夠」與「吃太多會不會有害」往往是營養補充中最容易被忽略的問題。尤其是維生素B6，雖然是人體不可或缺的重要營養素，但無論缺乏或過量，都可能對神經系統帶來傷害。

維生素B6

（一）維生素B6的角色：神經、免疫、代謝三重守護

維生素B6是一種水溶性維生素，參與人體超過100種酵素反應，與大腦神經傳導、免疫功能、紅血球生成息息相關。

  • 支持神經傳導：B6是製造血清素、多巴胺、GABA等神經傳導物質的重要原料，影響情緒穩定與睡眠品質。
  • 維持免疫力：缺乏B6會讓免疫反應下降，更容易感染。
  • 促進能量代謝：B6協助蛋白質代謝與肝臟解毒，影響能量運作。

對孕婦、長者、慢性病患者而言，B6尤其重要，因為這些族群代謝需求高或飲食受限，更容易缺乏。

（二）缺乏B6：疲倦、情緒低落、神經症狀齊發

現代飲食雖然多樣，但不均衡飲食、素食或偏食者，仍可能缺乏B6，造成：

  • 手腳無力、麻木、神經痛
  • 情緒不穩、憂鬱傾向
  • 口角炎、嘴破、皮膚乾燥
  • 免疫力下降、容易感冒

孕婦缺乏B6，還可能增加孕吐、情緒不穩等不適症狀。

（三）過量B6：神經病變風險不可小覷

「水溶性維生素吃多沒關係」是常見迷思。事實上，長期攝取高劑量B6會讓身體無法即時代謝，造成神經毒性，出現：

  • 手腳麻木、刺痛、灼熱感
  • 平衡感變差、走路困難
  • 反覆神經痛，甚至影響日常生活

尤其中高齡族群常同時服用綜合維生素、額外B群補充劑，加總起來容易超量。

（四）建議攝取量：每天1.5毫克就足夠

根據衛生福利部食藥署建議，成年人每天只需1.5毫克左右的B6，就能滿足生理需求；安全攝取上限一般為80至100毫克。一般均衡飲食就能輕鬆達標，過度補充完全沒有額外益處。

高風險族群要特別注意：

  • 長期服藥（如降壓藥、避孕藥）
  • 素食或長期節食
  • 慢性病患者、腎功能不佳
  • 長者或免疫力低下族群

這些族群應該在醫師或營養師指導下補充，避免自我加量。

（五）天然食物攝取最安全

想要補足B6，日常飲食就能做到：

日常飲食
  • 蛋白質來源：雞肉、豬肉、牛肉、魚類
  • 植物性食物：香蕉、菠菜、花椰菜
  • 全穀雜糧：糙米、燕麥
  • 堅果種子：核桃、葵花籽

與其追求「高劑量補充劑」，更重要的是均衡飲食與多元營養攝取。

（六）健康小提醒：B6只是營養拼圖之一

B6雖然是維持神經與免疫的重要營養素，但人體健康不是單靠單一維生素。

  • 足夠益生菌有助於腸道吸收營養，讓B群補充更有效率
  • 規律運動、良好作息與心理壓力管理，才是健康的基石
  • 任何保健品都要看清劑量標示，避免疊加

（七）結論：少一點焦慮，多一點科學

維生素B6不是吃得越多越好。缺乏與過量都會讓神經系統受苦，甚至影響生活品質。最安全有效的方法，是從日常飲食攝取B6，必要時依專業建議補充，而不是盲目追求高劑量保健品。

聰明補充、均衡飲食，加上腸道健康管理，才能真正為全身健康打好基礎。